É comum sentir-se apressado na hora do jantar e optar por opções fáceis, como fast food ou refeições congeladas, mesmo se você estiver compartilhando uma refeição com apenas uma outra pessoa, como parceiro, filho, amigo ou pai.
Se você deseja variedade e deseja apimentar sua rotina, muitos jantares deliciosos e pequenos levam muito pouco tempo para serem preparados e são incrivelmente saudáveis.
Curiosamente, as refeições caseiras estão associadas à melhoria da qualidade da dieta, e as refeições em família levam a dietas mais saudáveis e menor ganho de peso em crianças e adolescentes.
Na página deste site estão 4 ideias de jantar nutritivos e deliciosos para dois.
1. Tigela de frango com quinoa
Esta tigela de quinoa é repleta de proteínas.
Em apenas uma porção de 3,5 onças (100 gramas), a quinoa fornece todos os aminoácidos essenciais , uma boa proporção de gorduras ômega-6 e 10% do valor diário (DV) para folato.
O frango não é apenas pobre em gordura, mas também rico em proteínas , com 3,5 onças (100 gramas) de carne de peito oferecendo 28 gramas de proteína e 4 gramas de gordura.
Esta receita serve duas pessoas e fica pronta em menos de 30 minutos.
Ingredientes:
- 1 peito de frango desossado e sem pele (196 gramas), cortado em cubos de 2,5 cm
- 1 xícara (240ml) de água
- 1/2 xícara (93 gramas) de quinoa, crua
- 2 xícaras (100 gramas) de rúcula
- 1 abacate pequeno, fatiado
- 1/2 xícara (75 gramas) de tomates cereja, cortados ao meio
- 2 ovos grandes
- 1 colher de sopa (9 gramas) de sementes de gergelim
- 1 colher de sopa (15ml) de azeite
- Sal e pimenta a gosto
Instruções:
- Tempere o frango com sal e pimenta a gosto.
- Ferva a água e acrescente a quinoa. Cubra e reduza o fogo para médio-baixo. Cozinhe por 15 minutos ou até que a água seja totalmente absorvida.
- Enquanto isso, refogue o frango no azeite no fogão. Depois que os cubos ficarem marrons, retire a panela do fogo.
- Coloque 7 cm de água em uma panela e deixe ferver. Reduza o fogo para ferver, coloque os ovos e cozinhe-os por 6 minutos.
- Quando terminar, coloque os ovos em água fria e deixe esfriar. Quebre delicadamente as cascas, depois descasque e corte ao meio.
- Divida a quinoa em duas tigelas e cubra com a rúcula, frango, abacate fatiado, tomate cereja, ovos e sementes de gergelim.
FATOS DE NUTRIÇÃO
Por porção:
- Calorias: 516
- Proteína: 43 gramas
- Gordura: 27 gramas
- Carboidratos: 29 gramas
2. Arroz ‘frito’ com tofu e gergelim
O segredo saudável sobre este prato de arroz frito é que ele é realmente assado.
Além disso, o tofu tem sido associado a vários benefícios à saúde, incluindo melhora do metabolismo da gordura, saúde do coração e controle do açúcar no sangue.
Esta receita é vegetariana , embora você possa trocar o tofu por frango ou camarão, se preferir.
Serve duas pessoas e leva 1 hora para ficar pronta.
Ingredientes:
- 1/2 pacote (3 onças ou 80 gramas) de tofu extra-firme
- 3 colheres de sopa (45 ml) de óleo de gergelim
- 1/2 colher de sopa (10 ml) de xarope de bordo
- 1/2 colher de sopa (10 ml) de vinagre de maçã
- 1 colher de sopa (15 ml) de molho de soja com baixo teor de sódio
- 1/2 colher de sopa (5 gramas) de sementes de gergelim
- 1 xícara (140 gramas) de ervilhas e cenouras congeladas
- 1 cebola branca pequena, em cubos
- 1 ovo grande, batido
- 1 xícara (186 gramas) de arroz branco, cozido no vapor
- 1/4 xícara (25 gramas) de cebolinha picada
Instruções:
- Pré-aqueça o forno a 220°C e forre uma assadeira com papel manteiga. Coloque o tofu entre duas camadas de papel toalha e esprema o máximo de água possível. Corte em cubos de 2,5 cm.
- Em uma tigela, misture metade do óleo de gergelim e molho de soja, além de todo o xarope de bordo , vinagre de maçã e sementes de gergelim. Adicione o tofu e cubra bem, em seguida, coloque-o na assadeira e leve ao forno por 40 minutos.
- Cerca de 30 minutos depois de assar, aqueça uma panela pequena e mexa o ovo, depois reserve.
- Unte uma segunda assadeira grande e adicione o ovo, o arroz , a cebola branca, as ervilhas e as cenouras. Regue com o restante do óleo de gergelim e o molho de soja e misture todos os ingredientes para distribuir uniformemente. Polvilhe as cebolinhas por cima.
- Asse por 7 a 10 minutos e retire as duas assadeiras do forno.
- Misture o tofu com o arroz antes de servir.
FATOS DE NUTRIÇÃO
Por porção:
- Calorias: 453
- Proteína: 13 gramas
- Gordura: 26 gramas
- Carboidratos: 43 gramas
3. Tacos de peixe com manga e abacate
Esses tacos de peixe fáceis não apenas fornecem cores e sabores tropicais, mas também gorduras saudáveis para o coração, como gorduras ômega-9, como o ácido oleico.
O ácido oleico é reconhecido por suas propriedades anti-inflamatórias e anticancerígenas. Estudos também sugerem que é necessário para o desenvolvimento e função adequados do cérebro.
Esta receita serve duas pessoas e fica pronta em menos de 30 minutos.
Ingredientes:
- 2 filés de tilápia (174 gramas)
- 1 colher de sopa (15ml) de azeite
- 3 colheres de sopa (45 ml) de suco de limão
- 1 colher de sopa (15 ml) de mel
- 2 dentes de alho, picados
- 1 colher de sopa (8 gramas) de pimenta em pó
- 1 xícara (70 gramas) de repolho, picado
- 1 colher de sopa (5 gramas) de coentro picado
- 2 colheres de sopa (32 gramas) de creme de leite com baixo teor de gordura
- 1 xícara (165 gramas) de manga , cortada em cubos
- 1 abacate pequeno, em cubos
- 4 tortilhas de milho pequenas
- pitada de cominho, sal e pimenta
Instruções:
- Pré-aqueça uma grelha em fogo médio-alto. Coloque a tilápia em uma tigela e adicione o azeite, suco de limão, mel, alho, cominho, sal e pimenta. Massageie os temperos no peixe e deixe descansar por 20 minutos.
- Para a salada, misture o repolho, o coentro e o creme de leite em uma tigela separada, adicionando sal e pimenta a gosto. Refrigere por 10 minutos.
- Retire o peixe da marinada e grelhe-o por 3 a 5 minutos de cada lado. Deixe o peixe de lado e grelhe as tortilhas por alguns segundos de cada lado.
- Divida o peixe igualmente nas quatro tortilhas, adicione a salada e cubra com manga e abacate .
FATOS DE NUTRIÇÃO
Por porção:
- Calorias: 389
- Proteína: 28 gramas
- Gordura: 74 gramas
- Carboidratos: 45 gramas
4. Frango com batata-doce e brócolis
Com este frango de batata-doce e brócolis, você desfrutará de uma refeição bem equilibrada que inclui carboidratos ricos em amido, proteína magra, vegetais e gorduras saudáveis.
Ele contém uma variedade de antioxidantes, como vitamina C, antocianinas e flavonóides, de sua batata-doce, cebola, brócolis e cranberries.
Os antioxidantes são moléculas que ajudam a proteger seu corpo dos radicais livres e estão ligados a vários benefícios à saúde, incluindo propriedades anticancerígenas e melhora da saúde do coração.
A receita serve duas pessoas e fica pronta em menos de 30 minutos.
Ingredientes:
- 1 peito de frango desossado e sem pele (196 gramas), cortado em cubos de 2,5 cm
- 2 xícaras (170 gramas) de floretes de brócolis
- 1 xícara (200 gramas) de batata-doce , em cubos
- 1/2 xícara (80 gramas) de cebola roxa, picada
- 1 dente de alho, picado
- 1/4 xícara (40 gramas) de cranberries secas
- 3 colheres de sopa (28 gramas) de nozes, picadas
- 2 colheres de sopa (30 ml) de azeite
- Sal e pimenta a gosto
Instruções:
- Pré-aqueça o forno a 190°C (375°F) e forre uma assadeira com papel manteiga.
- Junte o brócolis, a batata-doce, a cebola e o alho . Regue com azeite e tempere com sal e pimenta, depois misture. Cubra com papel alumínio e leve ao forno por 12 minutos.
- Retire do forno, adicione o frango e asse por mais 8 minutos.
- Retire do forno mais uma vez, adicione os cranberries e as nozes secas e asse por mais 8 a 10 minutos ou até que o frango esteja cozido.
FATOS DE NUTRIÇÃO
Por porção:
- Calorias: 560
- Proteína: 35 gramas
- Gordura: 26 gramas
- Carboidratos: 47 gramas
Resumo
Mesmo se você estiver com pouco tempo, há muitas maneiras de desfrutar de um jantar caseiro saudável para dois.
Esta lista de receitas fornece muitas ideias simples e nutritivas e inclui várias opções vegetarianas e com pouco carboidrato. Se você deseja variedade em sua rotina, experimente algumas delas em vez de ir ao drive-thru.
