Comida processada é qualquer alimento que tenha sido enlatado, cozido, congelado, pasteurizado ou embalado.
Você pode desfrutar de muitos alimentos processados, incluindo vegetais enlatados, frutas congeladas e laticínios pasteurizados, como parte de uma dieta saudável. No entanto, alguns itens altamente processados são carregados com sal, açúcar, aditivos e conservantes, o que pode prejudicar sua saúde.
Reduzir a ingestão desses alimentos altamente processados é uma das maneiras mais eficazes de melhorar sua saúde e melhorar a qualidade de sua dieta.
Na verdade, quando as pessoas me pedem conselhos nutricionais, reduzir os alimentos processados é uma das primeiras coisas que recomendo.
Nesta página deste site estão 10 estratégias simples, sustentáveis e realistas para ajudá-lo a comer menos alimentos processados.
1. Mantenha lanches saudáveis à mão
Se você estiver com pouco tempo, pegar um lanche embalado ao sair de casa pode ser tentador.
No entanto, manter sua cozinha abastecida com muitos lanches portáteis e nutritivos pode tornar muito mais fácil fazer escolhas saudáveis em movimento.
Alguns dos meus lanches saudáveis favoritos incluem frutas frescas, nozes mistas, edamame e vegetais com homus.
Se você tiver tempo extra, também pode preparar alguns lanches simples com antecedência. Ovos cozidos , rolos de peru, batatas fritas caseiras e aveia durante a noite são algumas ótimas guloseimas que você pode preparar rapidamente e manter à mão para mais tarde.
2. Troque grãos refinados por grãos integrais
Uma das maneiras mais simples de reduzir a ingestão de alimentos processados é começar a trocá-los por alimentos integrais mais saudáveis.
Em particular, você pode trocar grãos refinados como macarrão branco, arroz, pão e tortilhas por alternativas de grãos integrais, como arroz integral e macarrão integral, pão e tortilhas.
Os grãos integrais não são apenas mais ricos em nutrientes importantes, como fibras, mas também demonstraram proteger contra doenças como doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer.
3. Seja criativo na cozinha
Se você está se sentindo aventureiro, dê um toque saudável aos seus alimentos processados favoritos, recriando-os em sua cozinha. Isso lhe dá controle total do que você está colocando no seu prato enquanto permite que você experimente novos ingredientes interessantes.
Por exemplo, você pode fazer batatas fritas vegetarianas misturando fatias de batata, abobrinha, nabo ou cenoura com um pouco de azeite e sal e assando-as até ficarem crocantes.
Outras alternativas saudáveis para alimentos processados que você pode preparar em casa incluem pudim de chia, pipoca, barras de granola e couro de frutas.
Pessoalmente, adoro tentar recriar as refeições dos meus restaurantes favoritos em casa, em vez de pedir comida para viagem. Além de economizar dinheiro, isso torna mais fácil comer mais alimentos integrais, carregando ingredientes como frutas, vegetais, nozes, sementes e legumes.
4. Beba mais água
Bebidas açucaradas como refrigerante, chá doce, suco de frutas e bebidas esportivas são ricas em açúcar e calorias, mas pobres em nutrientes essenciais.
Trocar gradualmente essas bebidas por água ao longo do dia é uma ótima maneira de reduzir a ingestão de alimentos processados e melhorar a qualidade geral da dieta.
Água com gás ou com sabor são duas ótimas opções se a água pura não for sua bebida favorita. Alternativamente, você pode tentar infundir água com frutas frescas ou ervas para uma explosão adicional de sabor.
5. Experimente preparar as refeições
Preparar refeições em grandes lotes uma ou duas vezes por semana garante que você tenha muitas refeições nutritivas prontas na geladeira, mesmo quando estiver muito ocupado para cozinhar.
Também pode tornar muito menos tentador fazer o drive-through a caminho de casa ou recorrer a refeições de conveniência congeladas quando estiver com pressa.
Para começar, escolha algumas receitas para fazer a cada semana e reserve um horário específico para preparar suas refeições.
Também prefiro encontrar algumas receitas que compartilhem ingredientes semelhantes para que eu possa alternar várias refeições durante a semana para evitar repetições.
6. Coma mais vegetais
Ao preparar refeições em casa, inclua pelo menos uma porção de vegetais para aumentar a ingestão de alimentos saudáveis e não processados.
Isso pode ser tão fácil quanto adicionar espinafre aos ovos mexidos, refogar brócolis para um prato simples ou jogar cenouras ou couve-flor em sopas ou caçarolas.
Os vegetais são altamente nutritivos e ótimas fontes de fibra, o que mantém você satisfeito entre as refeições para ajudar a diminuir o apetite e reduzir os desejos.
7. Mude sua rotina de compras
É muito mais fácil limitar a ingestão de alimentos processados quando você não tem nenhum à mão.
Da próxima vez que você for ao supermercado, encha seu carrinho com ingredientes saudáveis e minimamente processados, como frutas, legumes, grãos integrais e legumes .
Você também pode tentar manter o perímetro da loja e evitar os corredores do meio, que é onde normalmente são encontrados lanches processados e junk food.
Certifique-se de ler os rótulos de seus produtos alimentícios favoritos quando estiver fazendo compras. Sempre que possível, evite alimentos com muito sódio, gordura trans ou açúcar adicionado.
8. Experimente algumas trocas simples de alimentos
Existem inúmeras trocas saudáveis para muitos produtos processados. Aqui estão alguns dos meus favoritos:
- Troque seu cereal matinal açucarado por uma tigela de aveia com frutas frescas.
- Coloque sua própria pipoca no fogão no lugar da pipoca de micro-ondas.
- Prepare um vinagrete caseiro com azeite e vinagre para regar as saladas no lugar dos molhos processados.
- Faça uma mistura de trilha usando nozes, sementes e frutas secas para uma alternativa saudável às variedades compradas em lojas.
- Cubra suas saladas com nozes ou sementes em vez de croutons.
9. Coma menos carne processada
Carnes processadas como bacon, linguiça, carne de almoço e cachorro-quente são associadas a várias desvantagens e até classificadas como cancerígenas pela Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer .
Você ficará feliz em saber que existem muitas maneiras fáceis de reduzir a carne processada.
Para começar, você pode simplesmente trocar esses alimentos por variedades de carne menos processadas, como frango fresco, salmão ou peru. Você também pode substituir as carnes do almoço embaladas por outros recheios de sanduíche, incluindo salada de atum, peito de frango ou ovos cozidos.
Alternativamente, você pode comer mais proteínas vegetais, como feijão, lentilha, tofu ou tempeh.
10. Faça as alterações lentamente
Não há necessidade de eliminar completamente os alimentos processados de sua dieta de uma só vez.
Na verdade, fazer mudanças lentamente costuma ser mais eficaz e sustentável a longo prazo. Algumas pesquisas sugerem que pequenas mudanças no estilo de vida ajudam a formar hábitos duradouros e tornam as ações inicialmente difíceis muito mais fáceis ao longo do tempo.
A cada semana, tente experimentar uma ou duas das estratégias listadas acima e, em seguida, implemente gradualmente mais.
Lembre-se de que você ainda pode jantar fora ou comer alimentos processados com moderação como parte de uma dieta saudável e equilibrada .
Em Resumo
Alimentos processados são quaisquer alimentos que tenham sido cozidos, enlatados, congelados ou embalados.
Embora você possa comer vários alimentos processados como parte de uma dieta saudável, você deve limitar aqueles que são ricos em sódio, açúcar, aditivos e conservantes.
Experimente algumas das dicas descritas neste artigo para encontrar o que funciona para você e lembre-se de fazer alterações lentamente para obter os melhores resultados.
