Você está tentando se alimentar de forma mais saudável, mas tem dificuldade em colocar toda a família a bordo? Se sim, você não está sozinho.

Como nutricionista registrada, estou ciente dos desafios que as famílias enfrentam.

Do estresse e horários de trabalho ocupados a restrições orçamentárias e acessibilidade limitada aos alimentos, muitos obstáculos podem atrapalhar hábitos mais saudáveis.

Além disso, os membros da família nem sempre concordam sobre o que comer.

Os pais que seguem uma dieta especial podem comer de forma diferente do resto da família. Crianças propensas a birras podem se recusar a comer na hora das refeições enquanto cruzam os braços em desgosto. Os adolescentes podem parar no drive-thru a caminho de casa da escola e pular o jantar em família.

Embora possa parecer esmagador, com uma mistura de planejamento cuidadoso e disposição para ser flexível, é possível colocar sua família na mesma página com hábitos mais saudáveis.

Aqui estão 16 dicas realistas para uma alimentação mais saudável em família.

1. Deixe de lado a perfeição

Apesar do que a mídia social pode fazer você acreditar, não há uma maneira perfeita de comer mais saudável .

Isso significa que suas refeições não precisam ser caras , complicadas, demoradas ou perfeitas.

Em vez disso, é importante ser realista e fazer o melhor que puder para ajudar sua família a fazer escolhas saudáveis.

Além disso, ao diminuir a pressão para ter uma dieta perfeita, é mais provável que você encontre uma maneira mais saudável de comer que funcione para sua família.

2. Evite rotular alimentos como proibidos

Embora alguns ingredientes sejam certamente mais nutritivos do que outros, é importante promover um relacionamento saudável com a comida , evitando palavras como “ruim” ou “fora dos limites”.

Além disso, ser muito restritivo pode criar estresse e tensão na hora das refeições.

Em vez disso, siga este conselho de Aubrey Redd:

“Não trate nenhum alimento como proibido. Todos os alimentos podem se encaixar em um estilo de vida saudável com moderação. Considere usar a linguagem de ‘sempre’ alimentos e ‘às vezes alimentos. Frutas e legumes são sempre uma ótima opção de lanche, mas às vezes você só tem bolo de aniversário quando é aniversário de alguém.”

3. Faça uma alimentação saudável com o bem-estar, não com o peso

Não apenas as dietas são inadequadas para crianças, mas discutir o peso corporal na frente das crianças pode levar a pensamentos e comportamentos desordenados em relação à alimentação.

Em vez de falar sobre o conteúdo calórico ou de gordura dos alimentos, concentre-se em seus benefícios, como o sabor ou os nutrientes que fornece.

Da mesma forma, faça questão de falar com seus filhos sobre amar seu corpo e tratá-lo com bondade. Afinal, ouvir conversas positivas dos pais pode ajudar a construir e sustentar uma imagem corporal saudável e autoestima nas crianças.

4. Mantenha o planejamento das refeições simples

O planejamento de refeições é uma ótima estratégia para economizar tempo, pois você só precisa ir às compras uma ou duas vezes durante a semana. No entanto, decidir quais receitas fazer pode ser complicado.

Embora haja uma hora e um lugar para experimentar uma nova receita chique que você encontrou no Pinterest, é melhor se ater a ideias de refeições simples durante a semana.

De fato, Yaffi Lvova, recomenda evitar “refeições novas ou complicadas em dias ocupados” e manter “duas a três refeições de reserva no freezer ou na despensa em caso de soluço no plano do dia. ”

Uma maneira de agilizar o processo é basear as refeições no que você tem atualmente em casa. Além de economizar tempo e dinheiro, usar o que você tem em mãos reduz o desperdício de alimentos .

Outra dica é tornar o planejamento das refeições um processo colaborativo, mantendo uma folha de papel ou uma lousa na cozinha para criar uma lista de ideias de refeições com as quais toda a família pode contribuir.

Cansado de fazer as mesmas refeições toda semana? Revisite livros de receitas antigos que podem estar acumulando poeira no porão ou no sótão e marque as receitas que você está interessado em fazer em família.

5. Priorize a preparação das refeições

Um dos obstáculos mais comuns que ouço das famílias é a falta de tempo para preparar refeições e lanches caseiros.

Embora possa parecer um grande compromisso de tempo, reservar uma ou duas horas para preparar um lote de refeições e lanches pode economizar tempo durante a semana.

O primeiro passo para tornar a preparação das refeições uma prioridade é examinar sua agenda e bloquear um horário designado para a preparação das refeições.

Edith Yang, recomenda algo que ela chama de preparação 1-2-3: “Dedique 1-2 horas por dia para preparar uma proteína fácil, duas frutas e duas para três vegetais.”

Na prática, isso pode parecer como reservar um tempo no domingo para fazer um lote de peitos de frango assados ​​​​no forno, uma grande salada de frutas e uma assadeira de abobrinha e tomate assadas.

Você também não precisa fazer todo o trabalho sozinho.

Tente dividir as responsabilidades de preparação das refeições entre os membros da família ou peça ajuda a um amigo ou membro da família para passar um tempo com seus pequenos enquanto você e seu parceiro preparam as refeições juntos.

Além disso, considere investir em uma fritadeira , fogão lento ou panela de arroz para reduzir a quantidade de tempo que você gasta cozinhando.

Finalmente, não há vergonha em atalhos de preparação de refeições, como comprar produtos frescos ou congelados pré-cortados, grãos integrais para micro-ondas ou um frango assado cozido.

6. Comer juntos 

Comer em família – sem distrações – traz inúmeros benefícios, incluindo o incentivo a hábitos alimentares mais saudáveis, a promoção de vínculos e o auxílio ao desenvolvimento social e emocional.

Além disso, estudos mostram que crianças de famílias que comem juntas tendem a comer menos fast food e mais frutas e vegetais.

Há benefícios para os adultos também. Um estudo descobriu que os pais que participam de jantares em família têm níveis mais altos de autoestima e taxas mais baixas de depressão e estresse.

Embora possa não ser realista comer juntos todas as noites, tente fazer dos jantares em família uma prioridade sempre que puder.

Aqui estão algumas dicas para incentivar uma refeição sem distrações:

1. Faça da mesa de jantar uma zona sem telefone.
2. Envolva-se em conversas ao redor da mesa fazendo perguntas divertidas e instigantes. Por exemplo, se você pudesse ter qualquer tipo de animal de estimação, qual seria e por quê? Você também pode se revezar, fazendo com que cada membro da família faça uma pergunta.
3. Dê a cada membro da família uma tarefa, como ajudar a cozinhar, arrumar a mesa ou lavar a louça.

7. Incorpore mais vegetais frescos, congelados ou enlatados

Uma das maneiras mais fáceis de comer mais vegetais é incorporá-los às refeições que sua família já gosta.

Por exemplo, Claudio da Dexpress Log gosta de fazer a noite de pizza, ele coloqua uma variedade de coberturas vegetais, como pimentão picado, cogumelos, espinafre, alcachofra, tomate fresco e manjericão, para cada membro usar como cobertura de pizza.

Ao usar vegetais no lugar de carnes altamente processadas, como salsicha e calabresa, você pode facilmente tornar a noite da pizza mais saudável sem sair muito da zona de conforto da sua família.

Joby Neelankavil, compartilha outra ótima maneira de adicionar vegetais às refeições, dizendo: “Eu adiciono vegetais picados a pratos de carne moída. Isso estica a carne em várias porções e adiciona nutrientes e fibras.”

Esta dica é especialmente útil se você tiver comedores exigentes em casa.

Preocupado com o custo? Há muitas maneiras de economizar dinheiro em produtos.

Por exemplo, os vegetais sazonais costumam ser menos caros e mais saborosos do que as seleções fora de época.

Vegetais congelados são outra ótima opção, pois são tão nutritivos quanto vegetais frescos, mas têm uma vida útil mais longa. Além disso, os vegetais congelados cozinham rapidamente e vêm a granel, tornando-os mais econômicos.

Finalmente, se você tem acesso limitado a produtos frescos ou está procurando outra opção econômica, os vegetais enlatados também são uma escolha saudável. Apenas certifique-se de procurar opções com baixo teor de sódio ou sem adição de sal.

Exemplos de vegetais enlatados para manter à mão incluem cenoura, beterraba, tomate em cubos, abóbora, milho e ervilha.

8. Otimize os vegetais para a hora do lanche

Se você tiver a escolha entre cortar legumes para um lanche ou pegar um saco de batatas fritas, a conveniência provavelmente vencerá.

Incentive sua família a lanchar legumes, tendo opções lavadas e cortadas prontas para ir na geladeira. Simplesmente corte os vegetais em palitos ou tiras e armazene-os em recipientes transparentes, como frascos de pedreiro.

Desta forma, os vegetais são facilmente visíveis e rápidos de pegar. Você pode até colocar um molho nutritivo, como salsa, homus ou iogurte, ao lado do pote de vegetais para um lanche completo.

Josten Fish, gosta especialmente desta dica antes do jantar, pois mastigar vegetais frescos é uma maneira nutritiva de reduzir a fome da sua família.

9. Faça uma refeição para toda a família

Pode ser tentador manter os membros da família felizes preparando mais de uma refeição na hora do jantar. Eu vejo isso com mais frequência em famílias com comedores exigentes .

Por exemplo, enquanto o resto da família está comendo uma caçarola, uma criança pode comer um sanduíche ou uma tigela de cereal.

Embora possa parecer mais fácil no momento, comer a mesma refeição é importante para colocar sua família no mesmo caminho com hábitos mais saudáveis.

No entanto, isso não significa que você tem que forçar seus filhos a comer alimentos que eles não gostam.

Para famílias com comedores exigentes, Caroline Thomason, autoproclamada “não é uma nutricionista comum”, recomenda “servir pratos desconstruindo-os”.

Ela acrescenta: “Por exemplo, ao fazer tigelas de taco, sirva todos os ingredientes separadamente e faça com que cada membro construa seu próprio estilo de linha de montagem de tigela”.

Da mesma forma, em vez de servir comida para cada membro da família, sirva refeições em estilo familiar para que cada pessoa possa escolher o que e quanto quer comer.

Se você tem um bebê em casa, pode estar pensando em como incluí-lo na refeição da família também.

Para bebês com mais de 6 meses, simplesmente triture ou pique os alimentos que você preparou em consistências apropriadas com base no desenvolvimento do seu filho .

Apenas certifique-se de introduzir apenas um novo alimento por vez para ajudar a identificar possíveis alergias ou intolerâncias alimentares.

Se você tiver dúvidas ou preocupações sobre os tipos ou quantidades de alimentos para alimentar seu bebê, converse com seu pediatra.

10. Sirva alimentos de maneiras novas e empolgantes

Uma ótima maneira de fazer com que crianças – e até adultos – comam lanches mais saudáveis ​​é apresentando uma variedade de alimentos de maneiras novas e interativas.

Por exemplo, em vez de colocar uma opção de lanche em uma tigela, monte uma bandeja ou tábua de lanches. Você também pode maximizar o valor nutricional do lanche fornecendo opções de vários grupos de alimentos.

Se você quiser incluir molhos, como homus ou manteiga de amendoim, servir lanches em uma forma de muffins é uma maneira divertida para as crianças misturarem e combinarem diferentes sabores e texturas.

Aqui estão alguns exemplos de alimentos para incluir:

1. Fatias de maçã
2. segmentos de tangerina
3. morangos fatiados
4. cerejas secas
5. ervilhas de açúcar
6. tomate cereja
7. Mini Cenouras
8. fatias de pimentão
9. edamame cozido no vapor
10. fatias de queijo
11. amêndoas ou castanhas de caju levemente salgadas
12. pretzel fino

11. Diga adeus ao clube do prato limpo

Para um relacionamento saudável com a comida, é importante que as crianças sejam capazes de reconhecer seus sinais de fome e saciedade.

Portanto, embora seja compreensível querer que seus filhos comam bem e prosperem, pressioná-los a terminar o prato ou comer quando não estão com fome compromete esses sinais biológicos saudáveis.

Para reduzir as lutas de poder nas refeições e incentivar a alimentação consciente , recomendo seguir a abordagem de Ellyn Satter: os pais escolhem quais alimentos oferecer e quando, e as crianças decidem quanto ou se querem comer.

12. Evite usar a sobremesa como recompensa

Não é incomum prometer uma sobremesa em troca de seu filho comer seus vegetais.

No entanto, Dana, explica que usar doces como recompensa “cria a mentalidade de que alguns alimentos são melhores ou mais valorizados do que outros”.

Embora as sobremesas não devam ser usadas como recompensas, elas ainda podem fornecer uma maneira divertida e deliciosa de adicionar mais nutrientes ao dia da sua família.

Por exemplo, algumas opções nutritivas incluem espetinhos de frutas grelhados, cubos de melancia mergulhados em um molho de iogurte caseiro ou morangos fatiados cobertos com chantilly.

Além disso, lembre-se de que, como todos os alimentos podem se encaixar em um estilo de vida saudável, as sobremesas tradicionais, como sorvetes e brownies, também podem ser apreciadas de tempos em tempos.

13. Opte por mais proteínas vegetais

Comer mais alimentos à base de plantas tem sido associado a inúmeros benefícios para sua saúde, pois a maioria são fontes ricas de nutrientes benéficos, como fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais.

Além disso, muitas proteínas à base de plantas são estáveis ​​​​na prateleira e mais acessíveis do que as fontes de origem animal.

Exemplos de proteínas vegetais para adicionar ao seu carrinho de compras incluem nozes, sementes, feijões, lentilhas, tofu e edamame.

Não sabe como incorporar esses alimentos nas refeições da sua família? Aqui estão algumas ideias:

1. Troque metade do frango em seu refogado com tofu. Você também pode omitir o frango completamente.
2. Use grão de bico no lugar da carne na receita favorita de sopa ou ensopado da sua família.
3. Troque a maionese por homus em sanduíches e wraps.
4. Cubra sua aveia com nozes e frutas frescas ou congeladas.
5. Adicione uma colher de sopa de sementes de linhaça ou cânhamo aos seus smoothies.

14. Coma grãos integrais no café da manhã

Devido aos seus benefícios nutricionais, é recomendável fazer metade de seus grãos inteiros.

Como grãos refinados são comumente encontrados em alimentos como cereais, panquecas e muffins, o café da manhã é o momento perfeito para adicionar mais grãos integrais ao seu dia.

Maneiras fáceis de incorporar mais grãos integrais pela manhã incluem as seguintes opções:

1. torrada integral com manteiga de amendoim e rodelas de banana
2. mingau de quinoa coberto com nozes e frutas
3. um smoothie com aveia, iogurte e frutas congeladas
4. cereais de pequeno-almoço integrais
5. arroz integral com legumes e ovo

Além disso, considere manter a farinha de trigo integral branca em casa para fazer waffles, panquecas ou muffins.

A farinha de trigo integral branca é uma forma mais suave de trigo integral que é tão nutritiva, tornando-se uma ótima opção para comedores exigentes.

Além disso, pode ser facilmente usado no lugar da farinha de trigo na maioria das receitas. Apenas certifique-se de armazenar a farinha de trigo integral branca na despensa ou no freezer para prolongar sua vida útil.

Para facilitar o café da manhã ao longo da semana, recomendo fazer grandes lotes de panquecas ou muffins integrais e armazenar os extras no freezer.

15. Faça suas próprias bebidas com sabor

Embora seja importante beber bastante água, às vezes você precisa de algo um pouco mais emocionante.

Envolva toda a família na preparação de bebidas mais saudáveis ​​em casa, combinando água com gás com algumas onças de suco 100% de frutas.

Fazer suas próprias bebidas é uma maneira divertida de reduzir as bebidas com alto teor de açúcar adicionado – a principal causa de cárie dentária em crianças nos Estados Unidos.

16. Cultive sua própria comida

Outra ótima maneira de fazer com que toda a família tenha uma alimentação mais saudável é cultivar alguns de seus próprios alimentos .

Além disso, você não precisa de um grande quintal para fazê-lo. Você pode cultivar vários tipos de vegetais e ervas dentro ou em pequenos vasos em uma varanda ou pátio.

Além disso, algumas áreas oferecem hortas comunitárias nas quais você pode se inscrever.

Seja uma pequena planta de manjericão em seu apartamento ou um canteiro elevado em seu quintal, cultivar alimentos é uma ótima maneira de economizar dinheiro e, ao mesmo tempo, aumentar o interesse de seus filhos por alimentos frescos.

Conclusão

Embora exija algumas tentativas e erros, uma alimentação mais saudável traz inúmeros benefícios para toda a família.

Apenas lembre-se de pensar positivamente e incentivar hábitos mais saudáveis ​​sem ser restritivo ou adicionar pressão. Ao dar um passo de cada vez, você descobrirá que é possível encontrar uma maneira mais saudável de comer que seja realista e sustentável para sua família.