Como criar um prato de comida de alma saudável – guia e receitas

Soul food é a cozinha tradicional dos afro-americanos.

Às vezes, simplesmente chamado de “comida do sul”, a comida da alma foi levada para o norte e o resto dos Estados Unidos por afro-americanos que deixaram o sul durante a Grande Migração do início a meados do século XX.

As refeições variam de jantares familiares simples de arroz e feijão, frango frito e couve com jarretes de presunto a mesas cheias de inhame cristalizado, costeletas de porco sufocadas, gumbo, feijão fradinho, macarrão com queijo, pão de milho, torta de batata-doce e pêssego sapateiro.

Soul food é parte integrante da cultura alimentar negra e muitas vezes evoca fortes sentimentos de lar, família e união.

Neste site, este artigo explica os fundamentos da comida da alma, explora se é saudável e fornece dicas simples para aumentar a nutrição dos pratos da comida da alma.

A comida da alma é saudável?

A dieta do sul, que é frequentemente associada à comida da alma, contém carnes de órgãos , carnes processadas, ovos, frituras, gorduras adicionadas e bebidas açucaradas.

Esse padrão alimentar está ligado a um risco aumentado de doenças cardíacas, diabetes, doenças renais, câncer, derrame e declínio mental.

De acordo com os Centros de Controle de Doenças (CDC), os afro-americanos com idades entre 18 e 49 anos têm duas vezes mais chances de morrer de doenças cardíacas do que os americanos brancos. Os americanos negros com idades entre 35 e 54 anos também têm uma probabilidade 50% maior de pressão alta do que os americanos brancos.

Embora as disparidades sociais e econômicas desempenhem um papel significativo nessas taxas desproporcionais de doenças, as escolhas alimentares também podem contribuir.

No entanto, isso não significa que todos os alimentos da alma sejam insalubres. Pratos ricos em nutrientes e vegetais verdes folhosos também são alimentos básicos para a alma.

RESUMO

Muitos itens comumente associados ao alimento da alma estão ligados a um risco aumentado de várias doenças, incluindo doenças cardíacas. No entanto, a comida da alma pode ser muito mais saudável enfatizando os pratos nutritivos da tradição.

Um guia para manter a cultura alimentar enquanto promove a saúde

Soul food incorpora numerosos legados, tradições e práticas passadas de geração em geração.

Criar um prato de comida de alma mais saudável não significa abandonar essa rica herança.

De fato, fazer pequenas modificações nas receitas e nos métodos de cozimento pode ajudar a aumentar os perfis nutricionais dos pratos, mantendo o sabor, a riqueza e as tradições culturais.

Escolha mais alimentos à base de plantas

As dietas tradicionais africanas são baseadas em vegetais e incluem uma grande variedade de frutas e vegetais, como folhas verdes, quiabo , melancia, grãos integrais e ervilhas.

Nas sociedades tradicionais, a carne — quando consumida — era consumida em quantidades muito pequenas e muitas vezes como tempero.

Dietas que incluem muitos alimentos vegetais estão associadas a pesos corporais mais moderados e menor risco de doenças.

Além disso, uma meta-análise em pessoas que comiam vegetais verdes folhosos e crucíferos, como couve, couve , nabo e repolho, indicou um risco reduzido de 15,8% de doenças cardíacas, em comparação com um grupo controle.

Dicas para aumentar a ingestão de alimentos vegetais

  1. Certifique-se de que metade do seu prato inclua vegetais sem amido, como verduras, berinjela , quiabo, cenoura, tomate, pepino e nabo.
  2. Troque a carne por legumes, nozes ou sementes como sua principal fonte de proteína. Exemplos desses alimentos vegetais incluem lentilhas, feijões, amendoins e ervilhas de olhos pretos.
  3. Diversifique sua dieta comendo raízes e tubérculos, como batata-doce, taro , banana e abóbora.
  4. Lanche vegetais crus, nozes e sementes em vez de opções com alto teor de gordura e açúcar, como batatas fritas e biscoitos.
  5. Procure pelo menos dois alimentos coloridos à base de plantas em cada prato – por exemplo, couve e abóbora assada ou uma maçã com um punhado de nozes.

Dê preferência aos grãos integrais

O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) recomenda que as pessoas produzam pelo menos metade dos grãos que comem grãos integrais.

Os grãos integrais são o grão inteiro, incluindo o farelo, o germe e o endosperma. Eles podem desempenhar um papel no controle de peso, saúde intestinal e prevenção de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e até câncer colorretal, pancreático e estomacal.

Exemplos de grãos integrais são trigo integral, arroz integral, aveia, sorgo , milho, fonio e cevada.

Algumas entradas de soul food, como macarrão com queijo, pão de milho e pratos de arroz, são feitas de grãos refinados, que tiveram seu farelo e germe densos em nutrientes removidos durante o processamento e, portanto, não são tão nutritivos quanto os grãos integrais.

Dicas para aproveitar mais grãos integrais

  1. Substitua grãos refinados por grãos integrais. Por exemplo, escolha farinha de trigo integral em vez de farinha branca ou fubá integral em vez de degerminado.
  2. Use arroz integral, sorgo, painço ou fonio no lugar do arroz branco.
  3. Ao assar, troque a farinha refinada por farinhas integrais, como teff , trigo integral e sorgo.
  4. Escolha alimentos embalados em que os grãos integrais sejam o primeiro ou o segundo item da lista de ingredientes.

Tempere com legumes, ervas e especiarias

Além de conter carnes processadas com alto teor de sódio, como jarretes de presunto, a soul food geralmente usa sal temperado, sal de alho e tempero cajun. Esses alimentos e especiarias contribuem para a quantidade total de sódio que você consome.

A ingestão excessiva de sódio está associada a um risco aumentado de pressão alta, acidente vascular cerebral, doença cardíaca e morte prematura.

Evidências sugerem que os afro-americanos são mais sensíveis aos efeitos de redução da pressão arterial da diminuição da ingestão de sal. Reduzir a ingestão de sódio na dieta pode resultar em uma redução de 4 a 8 mmHg na pressão arterial sistólica – o número mais alto em uma leitura.

Temperar alimentos com vegetais aromáticos, como cebola, alho e aipo, além de ervas e especiarias, não apenas reduz o teor de sódio, mas também aumenta o teor de antioxidantes e o sabor.

Dicas para substituir o sal

  1. Experimente com especiarias ousadas e com baixo teor de sódio, como berbere etíope ou harissa da Tunísia.
  2. Use ervas e especiarias em vez de sal. Adicione ervas frescas no final do cozimento e ervas secas no início.
  3. Compre vegetais enlatados frescos, congelados ou sem sal, ou lave os vegetais enlatados com alto teor de sódio antes de usar.
  4. Evite salgar sua refeição à mesa, principalmente antes de degustá-la.
  5. Faça sua própria mistura de temperos misturando:
    1. 2 colheres de sopa (14 gramas) de pimenta preta
    2. 1 colher de sopa (5,5 gramas) de pimenta caiena
    3. 1 colher de sopa (7 gramas) de páprica
    4. 1 colher de sopa (6 gramas) de cebola em pó
    5. 1 colher de sopa (10 gramas) de alho em pó
    6. 1 folha de louro moída

Mude seus métodos de cozimento

Os métodos de cozimento afetam tanto a composição de nutrientes de uma refeição quanto o risco de doenças.

Estudos observacionais em mulheres na pós-menopausa associam alimentos fritos como frango frito, peixe frito e batatas fritas a um risco maior de mortalidade por todas as causas e relacionadas ao coração.

Métodos de cozimento em alta temperatura, como fritar, assar, assar e grelhar, podem introduzir produtos químicos como aminas heterocíclicas de acrilamida (HCAs) e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs).

HCAs e PAHs estão associados a um risco aumentado de câncer . Eles também podem aumentar o risco de diabetes.

Embora ferver e estufar sejam alternativas saudáveis ​​para cozinhar carnes, grãos e vegetais, eles podem resultar em perda de nutrientes como vitamina C, luteína e beta-caroteno.

Se você optar por ferver ou estufar, ainda poderá coletar alguns dos nutrientes perdidos adicionando o líquido rico em nutrientes – ou potliker – em outros pratos.

Dicas para métodos de cozimento saudáveis

  1. Apare qualquer gordura visível e remova todas as partes carbonizadas dos alimentos antes de comer.
  2. Ao cozinhar alimentos ricos em amido, procure uma cor marrom dourada em vez de uma cor marrom escura ou exterior fortemente crocante.
  3. Marinar carnes em frutas cítricas ou sucos, vinagre ou cebola, ervas e especiarias.
  4. Cozinhe no vapor, refogue, refogue ou escalde os vegetais em vez de fritá-los.
  5. Se você cozinhar legumes, use o potliker restante rico em nutrientes como molho ou molho para pão de milho. Você também pode incorporar este líquido em outros pratos.
  6. Pré-cozinhe as carnes no micro-ondas e finalize-as na grelha.
  7. Abandone a fritadeira e recrie receitas favoritas fritando no forno ou usando uma fritadeira.
  8. Se você precisar fritar alimentos, escolha um óleo com alto ponto de fumaça, como óleo de canola, amendoim ou abacate .

Faça trocas saudáveis

Modificar receitas substituindo ingredientes mais saudáveis ​​por opções com alto teor de gordura, alto teor calórico e alto teor de sódio é uma maneira eficaz de honrar as tradições familiares sem abrir mão do sabor.

Ideias simples de troca

  1. Escolha óleos saudáveis ​​para o coração, como azeite, amendoim ou canola, em vez de gorduras sólidas, como banha, que são ricas em gordura saturada .
  2. Opte por queijo com baixo teor de gordura e leite com baixo teor de gordura ou desnatado em vez de queijos integrais e leite.
  3. Em verduras e outros pratos, substitua carnes com alto teor de sódio e gordura, como pernil de porco, por peito de peru defumado e sem pele.
  4. Abandone os marshmallows ou o açúcar mascavo no inhame por canela, baunilha ou um pouco de suco de laranja.
  5. Marinar carnes e aves em ervas e especiarias em vez de sufocá-los em molho.
  6. Clareie a maionese misturando metade dela com iogurte grego sem gordura.
  7. Substitua a banha ou manteiga em sobremesas assadas por purês de frutas como molho de maçã.

A comida está profundamente entrelaçada com celebração, família, emoção, legado e identidade.

De vez em quando, dê-se permissão para desfrutar de seus pratos favoritos.

Em situações com vários pratos favoritos, observe o tamanho das porções. Uma boa regra é fazer vegetais sem amido na metade do seu prato, amidos em um quarto do seu prato e fontes de proteína no último quarto do seu prato.

RESUMO

Você pode aumentar o teor de nutrientes da soul food, favorecendo pratos ricos em nutrientes, trocando ingredientes não saudáveis ​​por saudáveis, escolhendo métodos de cozimento que não sejam fritar, cortando o sal e comendo mais grãos integrais e alimentos vegetais.

Conclusão

A cozinha afro-americana tradicional, também chamada de soul food, incorpora inúmeros legados culturais e é conhecida por ser rica e saborosa.

Enquanto certos alimentos da alma são ricos em gordura, sódio e açúcar adicionado, vários outros pratos são embalados com alimentos ricos em nutrientes, como folhas verdes e legumes . Assim, é fácil fazer um prato nutritivo de comida para a alma, concentrando-se em certos pratos em detrimento de outros.

Além disso, ajustar seus métodos de cozimento e fazer trocas de ingredientes pode tornar seus pratos favoritos de soul food ainda mais saudáveis.

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado.

Related Post