Como preparar refeições – um guia para iniciantes

A preparação de refeições é o conceito de preparar refeições ou pratos inteiros antes do previsto.

É particularmente popular entre as pessoas ocupadas porque pode economizar muito tempo.

Ter refeições pré-preparadas à mão também pode reduzir o tamanho das porções e ajudá-lo a atingir suas metas nutricionais. Dessa forma, você evitará opções pouco saudáveis, como jantares na TV ou comida para viagem, especialmente quando estiver sobrecarregado ou exausto.

E como exige que você determine o que comer com antecedência, a preparação das refeições pode levar a escolhas de refeições mais nutritivas a longo prazo.

Apesar do que as pessoas possam pensar, existem várias maneiras de preparar refeições – nem todas envolvem passar uma tarde inteira de domingo cozinhando pratos para a próxima semana. Você pode escolher os métodos que funcionam melhor para você.

Abaixo, exploramos os princípios mais importantes da preparação de refeições e dividimos o processo em algumas etapas simples.

Diferentes maneiras de preparar as refeições

Você pode pensar que cozinhar refeições para a semana seguinte consumirá uma grande parte do seu fim de semana.

No entanto, como existem várias maneiras de preparar as refeições, você não precisa ficar na cozinha por uma tarde inteira de domingo. Todos podem encontrar um estilo de preparação de refeição adequado.

As formas mais populares de preparar refeições incluem:

  1. Refeições pré-preparadas : Refeições completas preparadas com antecedência que podem ser refrigeradas e reaquecidas na hora das refeições. Isto é particularmente útil para refeições à hora do jantar.
  2. Cozimento em lote: Fazer grandes lotes de uma receita específica e depois dividi-la em porções individuais para serem congeladas e consumidas nos próximos meses. Estes fazem para opções populares de almoço ou jantar quente.
  3. Refeições em porções individuais: Preparar refeições frescas e dividi-las em porções individuais para serem refrigeradas e consumidas nos próximos dias. Isto é particularmente útil para almoços rápidos.
  4. Ingredientes prontos para cozinhar: Preparar os ingredientes necessários para refeições específicas com antecedência, como forma de reduzir o tempo de cozimento na cozinha.

O método que funcionará melhor para você depende de seus objetivos e rotina diária.

Por exemplo, cafés da manhã antecipados podem funcionar melhor se você quiser simplificar sua rotina matinal. Por outro lado, manter refeições preparadas em lotes no freezer é particularmente útil para quem tem pouco tempo à noite.

Os diferentes métodos de preparação de refeições também podem ser misturados e combinados, dependendo das suas próprias circunstâncias. Comece escolhendo o método mais atraente e, em seguida, experimente lentamente com os outros para determinar o que melhor combina com você.

RESUMO

Existem muitas maneiras de preparar refeições, dependendo de seus objetivos, horários e preferências de refeições. Algumas opções incluem fazer grandes lotes para serem congelados, refeições completas para serem refrigeradas e porções separadas para serem combinadas como achar melhor.

Escolhendo o número certo e a variedade de refeições

Descobrir quantas refeições fazer e o que incluir em cada refeição às vezes pode ser complicado.

A melhor maneira de planejar com antecedência é primeiro decidir em quais refeições você gostaria de se concentrar e qual método de preparação de refeições se adapta ao seu estilo de vida.

Em seguida, verifique seu calendário para decidir o número de cafés da manhã, almoços e jantares necessários para a próxima semana.

Além disso, lembre-se de contabilizar os horários em que você provavelmente comerá fora – por exemplo, em encontros, no brunch com amigos ou em jantares com clientes.

Ao selecionar quais refeições fazer, é melhor começar com um número limitado de receitas que você já conhece. Isso facilitará sua transição para o planejamento das refeições.

Dito isto, também é importante evitar escolher apenas uma receita para toda a semana. Essa falta de variedade pode levar ao tédio e não fornecerá ao seu corpo os nutrientes necessários.

Em vez disso, tente escolher refeições que contenham diferentes vegetais e alimentos ricos em proteínas , bem como carboidratos complexos variados, como arroz integral, quinoa ou batata-doce. Integrar uma refeição vegetariana ou vegana na mistura é outra maneira de adicionar variedade.

RESUMO

O número certo de refeições depende da sua rotina e necessidades individuais. A variedade é a chave para fornecer ao seu corpo as vitaminas, minerais e outros compostos benéficos de que ele precisa.

Dicas para reduzir o tempo de cozimento

Poucas pessoas esperam passar horas na cozinha enquanto preparam as refeições. Isso é natural, pois o principal incentivo para a preparação de refeições é a redução do tempo de cozimento.

Os métodos a seguir ajudarão a otimizar os tempos de preparação e cozimento.

Atenha-se a um cronograma consistente

A preparação de refeições funciona melhor quando você segue um cronograma regular. Saber exatamente quando você vai comprar mantimentos e preparar suas refeições o ajudará a formar uma boa rotina.

Por exemplo, você pode reservar as manhãs de domingo para fazer compras e preparar refeições. Ou você pode selecionar as noites de segunda-feira para fazer almoços para o resto da semana.

A programação depende de você e deve se adequar à sua rotina semanal. Tenha em mente que escolher horários específicos e cumpri-los simplificará o processo de tomada de decisão, liberando espaço mental para outras coisas.

Escolha a combinação certa de receitas

Escolher a combinação certa de receitas ajudará você a se tornar mais eficaz na cozinha.

Para economizar tempo, selecione receitas que exigem diferentes métodos de cozimento. Ter muitas receitas que exigem o mesmo aparelho – o forno, por exemplo – limitará o número de pratos que você pode preparar de uma só vez.

Isso é especialmente importante ao selecionar refeições prontas ou para cozinhar em lotes.

Uma boa regra é manter uma refeição no forno e no máximo duas refeições no fogão de uma só vez – por exemplo, batatas assadas carregadas , um refogado e uma sopa.

Em seguida, basta adicionar refeições que não requerem cozimento à mistura, como sanduíches ou saladas.

Organize seus tempos de preparação e cozimento

Um fluxo de trabalho bem pensado economizará muito tempo na cozinha.

Para organizar melhor seus tempos de preparação e cozimento, comece com a receita que requer o maior tempo de cozimento. Isso geralmente é a sopa ou a refeição do forno. Quando essa refeição estiver em andamento, concentre-se no resto.

Reserve as refeições frias para o final, pois elas podem ser feitas facilmente enquanto as outras refeições estão cozinhando.

Para economizar tempo extra, verifique os ingredientes de todas as receitas antes de começar. Dessa forma, se duas receitas exigirem cebola em cubos ou pimentão em juliana, você poderá cortar a quantidade total de uma só vez.

O uso de gadgets automatizados, como uma panela de arroz ou um fogão lento, pode agilizar ainda mais seu fluxo de trabalho.

Faça uma lista de compras

As compras de supermercado podem ser um grande desperdício de tempo.

Para metade do tempo que você gasta no supermercado, mantenha uma lista detalhada de compras organizada pelos departamentos do supermercado.

Isso evitará voltar a uma seção visitada anteriormente e acelerará suas compras.

Limitar as compras de supermercado a uma vez por semana e fazer uso de um serviço de entrega de supermercado são duas maneiras adicionais de gastar menos tempo fazendo compras.

RESUMO

Para reduzir o tempo na cozinha, mantenha uma programação consistente e faça uso de uma lista de compras. Escolher a combinação certa de refeições e organizar sua cozinha também é importante.

Escolhendo os contêineres de armazenamento certos

Seus recipientes de armazenamento de alimentos podem fazer a diferença entre uma refeição fabulosa ou medíocre.

Aqui estão algumas recomendações de nosso site sobre potes:

  1. Recipientes herméticos para ingredientes prontos para cozinhar: saquinhos de silicone laváveis ​​e reutilizáveis ​​e recipientes de aço inoxidável são ótimos para manter os ingredientes crocantes e os alimentos frescos.
  2. Recipientes para microondas sem BPA: são convenientes e melhores para sua saúde. Vidros pirex ou recipientes de silicone dobráveis ​​são algumas boas opções.
  3. Recipientes à prova de congelamento: Eles limitarão a queima do congelador e as perdas de nutrientes. Frascos de boca larga são ideais, desde que você deixe pelo menos 2,5 cm de espaço livre para que a comida possa se expandir enquanto congela.
  4. Recipientes compartimentados à prova de vazamentos: são ótimos para almoços ou refeições que exigem que os ingredientes sejam misturados no último minuto. Um bom exemplo são as lancheiras bento.

Recipientes empilháveis ​​ou de formato semelhante ajudarão a otimizar o espaço em sua geladeira, freezer ou bolsa de trabalho.

RESUMO

Os recipientes são convenientes e economizam espaço. Eles também podem ajudar suas refeições a terem um sabor melhor e reter mais nutrientes.

Cozinhar, armazenar e reaquecer alimentos com segurança

A segurança alimentar é um componente importante, mas negligenciado, na preparação de refeições.

Cozinhar, armazenar e reaquecer alimentos na temperatura certa pode prevenir a intoxicação alimentar , que afeta cerca de 9,4 milhões de americanos a cada ano.

Aqui estão algumas diretrizes de segurança alimentar aprovadas pelo governo:

  1. Esteja atento às temperaturas adequadas: Certifique-se de que sua geladeira seja mantida a 5°C ou abaixo e seu freezer a -18°C ou abaixo.
  2. Resfrie os alimentos rapidamente: Sempre refrigere alimentos e refeições frescas dentro de duas horas após a compra ou cozimento. Para um resfriamento rápido, espalhe os alimentos cozidos em recipientes rasos e coloque imediatamente na geladeira.
  3. Tenha em mente os tempos de armazenamento: Cozinhe carnes frescas, aves e peixes dentro de dois dias após a compra e carne vermelha dentro de 3 a 5 dias. Enquanto isso, mantenha-os na prateleira inferior da geladeira.
  4. Cozinhe nas temperaturas certas: as carnes devem ser cozidas até atingirem uma temperatura interna de pelo menos 75°C, pois isso mata a maioria das bactérias.
  5. Descongele alimentos com segurança: Descongele alimentos ou refeições congeladas na geladeira em vez de na bancada. Para descongelar mais rápido, mergulhe os alimentos em água fria da torneira, trocando a água a cada 30 minutos.
  6. Reaqueça os alimentos apenas uma vez: quanto mais vezes você resfriar e reaquecer um alimento, maior o risco de intoxicação alimentar. É por isso que os alimentos descongelados devem ser reaquecidos apenas uma vez.
  7. Reaqueça os alimentos na temperatura certa: Todas as refeições devem ser reaquecidas a 75°C antes de serem consumidas. Refeições congeladas devem ser reaquecidas e consumidas dentro de 24 horas após o descongelamento.
  8. Use rótulos: Lembre-se de rotular e datar seus recipientes para que você possa consumir alimentos dentro do período de segurança alimentar.
  9. Coma alimentos dentro do período de tempo certo: Refeições refrigeradas devem ser consumidas dentro de 3 a 4 dias e refeições congeladas dentro de 3 a 6 meses.

RESUMO

Cozinhar, armazenar e reaquecer alimentos nas temperaturas corretas pode reduzir o risco de intoxicação alimentar. As diretrizes acima fornecem uma visão geral das principais medidas de segurança alimentar a serem lembradas.

Passos para uma preparação de refeições bem sucedida

Preparar refeições para uma semana pode parecer assustador, especialmente para iniciantes. Mas não precisa ser difícil.

Abaixo, você encontrará um guia passo a passo simples para agilizar seu processo de preparação de refeições.

  1. Selecione seu método de preparação de refeições: Isso também pode ser uma combinação de métodos e deve ser baseado em seu estilo de vida e objetivos nutricionais.
  2. Atenha-se a um cronograma: escolha um dia por semana para planejar suas refeições , fazer compras e cozinhar.
  3. Escolha o número certo de refeições: tenha em mente o seu calendário e as refeições do restaurante que você planejou para a semana.
  4. Selecione as receitas certas: Fique de olho na variedade e nos métodos de preparação. Ao começar, atenha-se às receitas que você já conhece.
  5. Reduza o tempo que você gasta em compras de supermercado: faça uma lista de compras organizada por departamentos de supermercado ou compre mantimentos online.
  6. Passe menos tempo na cozinha: escolha quais refeições cozinhar primeiro com base nos tempos de cozimento.
  7. Armazene suas refeições: Use métodos seguros de resfriamento e recipientes apropriados. Refrigere as refeições que você planeja comer dentro de 3 a 4 dias e, em seguida, rotule e congele o restante.


RESUMO

A preparação de refeições não precisa ser complexa. As etapas básicas podem ajudá-lo a reduzir o tempo de cozimento, liberando-o para as atividades mais importantes.

Em Resumo

A preparação de refeições é ótima para pessoas que querem passar menos tempo na cozinha.

Também pode promover refeições saudáveis ​​e ricas em nutrientes e desencorajar opções de fast food menos nutritivas .

Dependendo de seus objetivos, horários e preferências de refeições, a preparação de refeições pode envolver grandes lotes para serem congelados, refeições completas para serem refrigeradas ou ingredientes preparados para serem combinados conforme necessário.

Encontre um método que funcione para você e escolha um dia por semana para planejar suas refeições, fazer compras e cozinhar.

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