O guia definitivo para compras saudáveis ​​de supermercado

Como nutricionista, estou ciente de que fazer compras no supermercado pode ser uma experiência intimidante e avassaladora para muitas pessoas. Por exemplo, muitos dos meus pacientes não sabem por onde começar quando estão no supermercado e não têm certeza de quais alimentos adicionar ao carrinho.

Além disso, com opções de alimentos aparentemente infinitas disponíveis – muitas vezes em embalagens enganosas – pode ser difícil determinar quais alimentos são realmente saudáveis ​​e quais são melhores deixados nas prateleiras.

Neste artigo, explico os conceitos básicos de compras saudáveis ​​de supermercado, incluindo como escolher alimentos nutritivos, criar uma lista de compras inteligente e estocar para que você possa fazer compras com menos frequência.

Antes de você ir

Enquanto algumas pessoas podem ir às compras sem uma lista ou uma ideia de quais refeições vão cozinhar durante a próxima semana, a maioria das pessoas precisa de algum tipo de plano.

Trazer uma lista de compras ou um menu semanal é uma boa ideia se você for facilmente desviado na loja ou não souber por onde começar.

Criando uma lista de compras saudável

Uma lista de compras é uma ferramenta essencial para muitos compradores. Ele pode ajudá-lo a permanecer na tarefa e lembrá-lo dos itens que você precisa. Além disso, estudos mostram que as listas de compras podem ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis ​​​​durante as compras.

Mas o que inclui uma lista de compras de supermercado “saudável”?

Geralmente, uma dieta saudável e completa deve incluir principalmente alimentos integrais e ricos em nutrientes. Estou falando de alimentos como vegetais, frutas, fontes de proteína como peixes e ovos, feijão, nozes e sementes. Estes são os alimentos para priorizar na sua lista.

Ao criar sua lista de compras, pode ser útil dividi-la em seções, como vegetais sem amido e ricos em amido, frutas, feijões e grãos, nozes e sementes, proteínas, alimentos congelados, substitutos de laticínios e não lácteos, bebidas, condimentos e itens diversos .

Aqui está um exemplo do que uma lista de compras saudável pode incluir:

  1. Frutas: maçãs, mirtilos, clementinas, toranjas e abacates
  2. Vegetais sem amido: brócolis, aspargos, cebola, espinafre, pimentão e abobrinha
  3. Legumes ricos em amido: batata doce, batata vermelha baby e abóbora
  4. Feijão e grãos: grão de bico, arroz integral, feijão preto e quinoa
  5. Proteínas: ovos, salmão enlatado, peito de frango com pele e proteína de ervilha em pó
  6. Alimentos congelados: frutas vermelhas congeladas e couve congelada
  7. Nozes e sementes: amêndoas torradas, sementes de abóbora e manteiga de amendoim natural
  8. Substitutos lácteos e não lácteos: leite de caju, leite de coco, queijo feta e iogurte grego integral
  9. Condimentos: azeitonas, tomates secos, molho de salada, azeite, pesto e salsa
  10. Bebidas: água de coco sem açúcar e água com gás
  11. Diversos: café moído, frutas secas, chocolate amargo, banana-da-terra e coco ralado sem açúcar

Você não terá que comprar itens estáveis ​​​​como manteiga de amendoim, proteína em pó e grãos a granel a cada ida ao supermercado. Eu abordo como estocar sua cozinha com itens de longa duração mais abaixo neste artigo.

Para ideias de listas de compras saudáveis ​​mais detalhadas, confira este artigo .

Planejando um cardápio semanal

Se preferir, você pode trazer um cardápio semanal para a loja em vez de uma lista de compras regular. Este menu pode listar quais ingredientes você precisa para fazer as refeições que gostaria de cozinhar na semana seguinte.

Por exemplo, Elisa Hull Psicóloga Online, gosta de preparar refeições, então ela imprimi as receitas que planeja fazer. Assim, basta comprar fora das listas de ingredientes.

Lembre-se de que, se você está acostumado a comer fora ou pedir a maioria das refeições, tentar preparar de repente todas as suas refeições e lanches em casa pode não ser realista. Assim, se você é novo na preparação de refeições, comece devagar e tenha como objetivo preparar apenas algumas refeições na primeira semana.

Uma vez que isso se torne um hábito, você pode adicionar mais refeições ao seu menu de culinária semanal. Como todos os hábitos saudáveis, pode levar algum tempo antes de fazer compras regularmente e preparar refeições saudáveis ​​em casa se tornar parte de sua rotina.

Pare por este artigo para obter dicas sobre a preparação de refeições.

RESUMO

Crie uma lista de compras saudável com base em onde os alimentos estão localizados na loja ou traga um plano de refeições semanal para manter a tarefa no supermercado.

Como estocar sua cozinha como um profissional

Se você não é fã de idas frequentes ao supermercado, é fundamental abastecer sua cozinha com alimentos não perecíveis e congelados. Isso pode ajudá-lo a preparar refeições e lanches nutritivos, mesmo quando você estiver com poucos alimentos frescos.

É importante verificar seus armários, despensa, geladeira e freezer para fazer um inventário do que você precisa antes de ir às compras. Isso pode reduzir o desperdício de alimentos e garantir que você tenha os ingredientes necessários para preparar refeições saudáveis .

Você precisará comprar itens frescos, como frutas frescas, vegetais, laticínios e outros perecíveis com mais frequência. Enquanto isso, bens não perecíveis e alimentos que podem ser congelados podem ser comprados com menos frequência.

Aqui estão algumas ideias de grampos de longa duração que você pode manter em sua despensa e freezer:

Despensa

  1. Nozes, sementes e manteiga de nozes: pistache, castanha de caju, amêndoas e manteiga de amêndoa natural
    1. Tenha em mente que alguns tipos de manteigas de nozes naturais precisam ser refrigeradas após a abertura. Nozes e farinhas à base de nozes devem ser mantidas no freezer a longo prazo para mantê-las frescas.
  2. Óleos: azeite, óleo de coco e óleo de abacate
  3. Grãos: quinoa, arroz integral, aveia, trigo sarraceno e macarrão de arroz integral
  4. Frutas secas sem açúcar: manga seca, passas, tâmaras e cerejas secas
  5. Especiarias: alho em pó, açafrão, curry em pó, cominho, páprica e canela
  6. Feijões enlatados e secos: feijão preto, grão de bico e lentilhas
  7. Atum e salmão enlatados: Atum e salmão enlatados do Wild Planet
  8. Produtos de panificação e adoçantes: fermento em pó, bicarbonato de sódio, mel, xarope de bordo, extrato de baunilha, cacau em pó e misturas de farinha
    1. Para armazenamento a longo prazo, mantenha a farinha no congelador .
  9. Substitutos de leite estáveis: leite de coco, leite de aveia e leite de caju Elmhurst
  10. Molhos, molhos e condimentos: molho marinara sem açúcar, molho de salada Primal Kitchen e maionese, azeitonas, tomate seco, vinagre de maçã, vinagre balsâmico e molho picante
  11. Lanches: chips de banana-da-terra, mix de trilhas, tortilhas e amêndoas cobertas de chocolate
  12. Produtos duradouros: batata- doce, batata, cebola, abóbora e alho
  13. Diversos : coco seco sem açúcar, lascas de chocolate amargo, proteína de ervilha em pó, café, caldo de frango e vegetais e água de coco

Congelador

  1. Fontes de proteína: frango, peru moído, salsichas de frango e salmão selvagem
  2. Frutas e vegetais congelados: cerejas, frutas vermelhas, manga, espinafre, edamame, brócolis, ervilhas e couve-flor cozida
  3. Pão: Pão de Ezequiel e massa azeda
  4. Nozes, farinhas e farinhas sem grãos: para armazenamento a longo prazo, armazene farinha, nozes e farinha à base de nozes no freezer

Com uma cozinha bem abastecida, suas bases estarão cobertas e você não terá que se preocupar em comprar mantimentos com tanta frequência. Apenas certifique-se de verificar seu inventário antes de ir às compras para evitar a compra de itens que você já possui.

RESUMO

Manter itens duradouros como feijão enlatado e frutas congeladas na despensa e no freezer pode ajudar a reduzir as idas ao supermercado e garantir que você sempre tenha ingredientes à mão para fazer uma refeição ou lanche saudável.

Na loja

Agora que você sabe como se preparar adequadamente para as compras de supermercado e abastecer sua cozinha, vamos falar sobre compras saudáveis.

Idealmente, você deve se concentrar no seguinte ao fazer compras:

  1. comprando principalmente alimentos integrais e ricos em nutrientes
  2. compras fora de sua lista ou plano de refeições semanal
  3. evitando comprar alimentos apenas com base na embalagem
  4. lendo os rótulos nutricionais e listas de ingredientes de alimentos embalados
  5. aderindo ao seu plano e tentando evitar compras por impulso

Infelizmente, a maioria dos supermercados não são projetados para incentivar uma alimentação saudável. Em vez disso, eles são projetados para incentivá-lo a comprar certos itens – e nem sempre são saudáveis.

Por exemplo, os supermercados tendem a oferecer vendas e exibir produtos ultra processados, como salgadinhos refinados e refrigerantes. Muitas vezes você vai encontrá-los no final dos corredores e balcões de checkout.

Se você tiver um plano, é menos provável que você se distraia com vendas e exibições. Basta fazer questão de manter a sua lista de compras.

Finalmente, tentar fazer compras apenas quando não estiver com fome pode ajudá-lo a evitar fazer compras por impulso.

Como navegar pelos corredores do supermercado

As compras de perímetro – ou focar na compra de alimentos localizados nas bordas externas dos supermercados – podem ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis, pois frutas frescas, vegetais, proteínas e outros produtos perecíveis são frequentemente encontrados lá.

Ainda assim, você pode encontrar muitas opções saudáveis ​​nos corredores centrais, incluindo grãos a granel, nozes, sementes, manteigas de nozes, alimentos enlatados, condimentos e alimentos congelados.

Só porque um corredor apresenta algumas opções de alimentos altamente processados , você não precisa evitar o corredor inteiro. Às vezes, os corredores contêm uma mistura de opções de alimentos nutritivos e altamente refinados. Por exemplo, um corredor de lanches pode oferecer nozes e sementes junto com batatas fritas e biscoitos.

Comece enchendo seu carrinho ao longo do perímetro da loja com frutas, vegetais, proteínas e outros itens perecíveis em sua lista. Em seguida, vá para os corredores internos para itens como nozes, grãos integrais e enlatados.

Como ler rótulos

Só porque um item é embalado, não é necessariamente insalubre. Ainda assim, é uma boa ideia ler os rótulos dos ingredientes e verificar as informações nutricionais dos itens embalados.

Embora os alimentos altamente processados ​​e pouco saudáveis ​​geralmente tenham uma longa lista de ingredientes, o mesmo pode ser dito para certos alimentos embalados nutritivos. Assim, é importante dar uma olhada no rótulo do ingrediente antes de decidir se compra um item ou deixa-o na prateleira.

Se os primeiros ingredientes são um tipo de adoçante, grãos refinados ou óleo altamente processado, geralmente não é bom para mim.

Eu presto mais atenção ao teor de açúcar adicionado de um item alimentar. Consumir muito açúcar adicionado pode prejudicar sua saúde geral e aumentar o risco de doenças como doenças cardíacas, distúrbios de saúde mental e diabetes tipo 2.

Por exemplo, recentemente notei um produto pré-fabricado de chai latte no supermercado. Fiquei chocado ao ver que continha 31 gramas, ou quase 8 colheres de chá, de açúcar adicionado por porção de 3/4 de xícara (180 mL).

Enquanto a embalagem mencionava palavras como “orgânico” e “sem glúten” para fazer você pensar que poderia ser saudável, o xarope de açúcar foi listado em segundo lugar na lista de ingredientes.

Na hora de comprar itens que costumam conter algum açúcar adicionado, como granola ou cereais, uma boa dica é optar por produtos que contenham menos de 6 gramas (1,5 colheres de chá) de açúcar adicionado por porção.

Ler rótulos pode ser confuso. Para um guia detalhado sobre como ler os rótulos nutricionais, confira este artigo .

RESUMO

Saber onde os alimentos saudáveis ​​estão localizados e ler os rótulos dos alimentos pode ajudá-lo a encher seu carrinho com alimentos nutritivos. Lembre-se, embora as compras de perímetro possam ser uma estratégia útil, você também pode encontrar alimentos saudáveis ​​nos corredores internos.

Como pode ser um carrinho de compras saudável

Todo mundo tem necessidades alimentares diferentes, mas, em geral, uma viagem de compras saudável significa um carrinho cheio de alimentos ricos em nutrientes.

Aqui está um exemplo do que um carrinho de supermercado saudável pode conter:

  1. Vegetais sem amido: couve-flor, aspargo, brócolis, pimentão, cebola, alho, pimentão, verduras, alho-poró e cogumelos
  2. Frutas: laranjas, bananas, maçãs, toranjas, limões, mirtilos, abacaxi e abacate
  3. Proteínas: ovos, peixe, frango, peru moído e tofu
  4. Vegetais ricos em amido: batata- doce, batata e abobrinha
  5. Grãos e leguminosas: quinoa, aveia, arroz integral, feijão preto seco, trigo sarraceno, lentilhas vermelhas, cevada e farro
  6. Nozes, sementes e manteiga de nozes: sementes de abóbora, nozes de macadâmia, amêndoas e manteiga de amendoim natural
  7. Alimentos enlatados : salmão enlatado, sardinha, feijão enlatado, purê de abóbora enlatado, tomate em cubos e molho marinara
  8. Óleos e condimentos: azeite, molho de salada, óleo de abacate, salsa, vinagre de maçã, vinagre balsâmico, especiarias secas, mel e xarope de bordo
  9. Produtos lácteos e não lácteos: iogurte grego integral, queijo cheddar, queijo de cabra, leite de caju e iogurte de coco
  10. Lanches: lascas de chocolate escuro, mistura de trilha, frutas secas sem açúcar e homus
  11. Alimentos congelados: framboesas congeladas, camarão congelado, couve congelada e pão Ezequiel
  12. Bebidas: água com gás sem açúcar, saquinhos de chá de ervas e café moído

Esta lista não é exaustiva ou definitiva, mas pode funcionar como um guia geral para viagens de compras.

Claro, também há espaço para seus alimentos favoritos em uma dieta saudável e equilibrada. O objetivo não é evitar completamente os alimentos considerados menos saudáveis, como batatas fritas, sorvetes e biscoitos.

Em vez disso, uma dieta completa deve priorizar alimentos ricos em nutrientes que fazem você se sentir bem e fornecem os nutrientes que seu corpo precisa para prosperar, deixando espaço para você desfrutar de seus alimentos favoritos.

Por exemplo, sempre tenho chocolate de boa qualidade na minha cozinha – e nem sempre é escuro – e adoro quase qualquer batata frita salgada. É perfeitamente saudável desejar e desfrutar de alimentos que não são considerados nutritivos de vez em quando.

RESUMO

Embora sempre haja espaço para seus alimentos favoritos em uma dieta completa, seu carrinho de compras deve conter principalmente alimentos integrais e ricos em nutrientes.

Conclusão

As compras de supermercado não precisam ser estressantes.

Fazer uma lista ou plano de refeições, fazer um inventário de sua cozinha e estocar seu freezer e despensa com grampos duradouros pode tornar suas compras mais fáceis e agradáveis.

Tente usar algumas das dicas abordadas neste artigo e, antes que perceba, você será um profissional de compras de supermercado saudável.

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