Veja os benefícios da flexibilidade!

A maioria das pessoas participa de atividades aeróbicas para melhorar sua resistência cardiovascular e queimar gordura. As pessoas treinam com pesos para manter o tecido muscular magro e construir força. Esses são os dois elementos mais importantes de um programa de condicionamento físico, certo?

Na verdade, existem três elementos importantes. Lamentavelmente, o treinamento de flexibilidade é muitas vezes negligenciado.

Os benefícios do treinamento de flexibilidade incluem:

• Permite maior liberdade de movimento e melhor postura

• Aumenta o relaxamento físico e mental

• Libera a tensão e a dor muscular

• Reduz o risco de lesões

Algumas pessoas são naturalmente mais flexíveis. A flexibilidade deve-se principalmente à genética, sexo, idade, forma do corpo e nível de atividade física. À medida que as pessoas envelhecem, tendem a perder a flexibilidade, geralmente como resultado da inatividade, mas em parte devido ao próprio processo de envelhecimento. Quanto menos ativo você for, menos flexível provavelmente será. Assim como a resistência cardiovascular e a força muscular, a flexibilidade melhora com o treinamento regular.

Alongue-se para o sucesso

Antes de alongar, reserve alguns minutos para aquecer, pois alongar os músculos frios pode aumentar suas chances de lesões. Comece com um aquecimento simples e de baixa intensidade, como uma caminhada leve enquanto balança os braços em um amplo círculo. Passe pelo menos cinco a 10 minutos aquecendo antes do alongamento. A recomendação geral para pessoas que iniciam um programa de exercícios é realizar alongamentos suaves do tipo dinâmico antes de um treino e alongamentos estáticos após o exercício.

Ao realizar um alongamento estático:

• Respire fundo e expire lentamente enquanto alonga suavemente o músculo até um ponto de tensão

• Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos, relaxe e repita o alongamento mais duas a quatro vezes

• Os alongamentos dinâmicos são mais avançados e devem ser orientados por profissional habilitado

• Evite estes erros de alongamento:

• Não salte um trecho. Segurar um alongamento é mais eficaz e há menos risco de lesão.

• Não alongue um músculo que não esteja aquecido.

• Não force ou empurre um músculo muito longe. Se um alongamento doer, relaxe.

• Não prenda a respiração durante o alongamento. Continue a respirar normalmente.

Ajustando o alongamento em um cronograma compactado

As restrições de tempo impedem que muitas pessoas se estiquem. Alguns reclamam que simplesmente não têm tempo para se alongar; outros saem correndo de suas aulas de ginástica antes que os exercícios de desaquecimento sejam concluídos.

Idealmente, pelo menos 30 minutos, três vezes por semana, devem ser gastos no treinamento de flexibilidade. Mas mesmo meros cinco minutos de alongamento no final de uma sessão de exercícios é melhor do que nada para reduzir a dor muscular potencial. E toda atividade aeróbica deve ser seguida de pelo menos alguns minutos de alongamento.

Aqui estão algumas dicas para encaixar o alongamento em uma agenda lotada:

• Se você não tiver tempo suficiente para se aquecer antes do alongamento, tente fazer alguns alongamentos imediatamente após o banho ou enquanto estiver de molho em uma banheira de hidromassagem. A água quente eleva a temperatura corporal e muscular o suficiente para torná-los mais receptivos ao alongamento.

• Tente alguns alongamentos simples antes de sair da cama pela manhã. Acorde com alguns alongamentos de corpo inteiro, apontando suavemente os dedos dos pés e estendendo os braços acima da cabeça. Isso pode limpar sua mente e ajudar a impulsionar sua manhã.

• Faça uma aula de alongamento, como ioga ou tai chi. Agendar aulas irá ajudá-lo a manter um programa regular de alongamento.