Quem é aquele cara no espelho?

Se um cobertor de gordura corporal agora esconde seu físico antes magro e esculpido, você não está sozinho.

Uma análise de dados de avaliação médica de uma grande população comparando o índice de massa corporal e a porcentagem de gordura corporal sugere que o homem americano médio tem agora cerca de 28% de gordura corporal. As porcentagens de gordura corporal masculina acima de 20% começam a trazer consigo riscos aumentados de morbidade e mortalidade.

Mas antes de entrar na montanha-russa da tendência de dieta e exercício, é importante entender algumas das razões fisiológicas e até mesmo culturais pelas quais os homens ganham gordura corporal à medida que envelhecem. Com esse entendimento, exercícios adequados e medidas nutricionais podem ser tomadas para acabar com as lutas contra a perda de gordura de uma vez por todas.

Homens e Metabolismo de Gordura

Embora os processos metabólicos dos homens tendam a estar associados a maior morbidade e mortalidade em comparação com as mulheres, eles têm uma vantagem metabólica quando se trata de queimar gordura, principalmente em repouso. Devido a um perfil hormonal favorável para construir e manter a massa muscular magra, os homens têm mais massa muscular magra, o que significa que queimam mais calorias, tanto em repouso quanto durante o exercício.

No entanto, à medida que os perfis hormonais começam a mudar quando os homens chegam aos trinta anos, a massa muscular magra começa a diminuir. Aos 50 anos, parece diminuir cerca de 1-2% ao ano.

Em média, os homens consomem mais calorias do que as mulheres. Isso se deve, em parte, ao fato de que maiores quantidades de massa muscular magra têm uma necessidade metabólica de mais calorias. No entanto, também é afetado por normas culturais, que associam grande apetite à masculinidade, independentemente da necessidade metabólica de calorias.

As intervenções mais amplamente aceitas e eficazes para perda de gordura são semelhantes para homens e mulheres. No entanto, manter a fisiologia específica de um homem em mente enquanto supera os equívocos sociais e culturais pode oferecer um plano para a perda de gordura a longo prazo.

Aqui estão quatro estratégias de “perda de gordura para sempre” para os homens maximizarem sua fisiologia, aprimorarem sua psicologia e acabarem com a frustração para sempre.

1. Priorize o treinamento de resistência de “grandes grupos musculares”.

Foi demonstrado que o treinamento de resistência aumenta a massa muscular magra em homens e mulheres, mesmo com a diminuição dos hormônios anabólicos disponíveis associados à idade. A manutenção da massa muscular magra é essencial para poder queimar calorias em repouso.

Devido ao fato de que, em comparação com as mulheres, os homens naturalmente têm maiores quantidades de massa muscular magra e tendem a ter um maior número de fibras musculares tipo 2 produtoras de alta força, eles são frequentemente mais inclinados a participar do treinamento de resistência. Também há maior aceitação para os homens terem um físico forte e musculoso. No entanto, as maiores vantagens metabólicas para aumentar a massa muscular magra vêm da realização de exercícios multiarticulares, especialmente aqueles que se concentram nos músculos da parte inferior do corpo.

Em geral, os homens tendem a gravitar em torno de exercícios que utilizam a parte superior do corpo, principalmente o peito e os braços, porque esses músculos são os mais visíveis. Embora melhorar a força nessas áreas contribua para o objetivo geral de um programa, esses músculos são relativamente pequenos quando comparados aos grandes músculos da parte inferior do corpo. Estressar esses músculos maiores é o que desencadeia um maior crescimento muscular e subsequentes melhorias metabólicas com perda de gordura.

É importante que os homens incorporem movimentos intensivos da parte inferior do corpo, como agachamentos, levantamento terra, estocadas e outros, para maximizar os benefícios de um programa de treinamento de resistência.

2. Equilibre o treinamento aeróbico de alta e baixa intensidade.

Novamente, em comparação com as mulheres, os homens tendem a ter um número maior de fibras musculares glicolíticas do tipo 2, produtoras de alta força. Isso torna a utilização de gordura durante o exercício um pouco mais desafiadora do que para as mulheres, então os homens geralmente preferem atividades de maior intensidade e menor duração.

Com o surgimento de pesquisas sobre as vantagens de perda de gordura do treinamento intervalado de alta intensidade, o treinamento de baixa intensidade foi demonizado, principalmente para os homens. Embora seja verdade que o treinamento de alta intensidade pode ser extremamente eficaz para a perda de gordura, os fenômenos fisiológicos de suporte envolvidos com isso dependem de um sistema metabólico funcionando adequadamente.

Quando a intensidade do treinamento é implacavelmente alta e não permite a recuperação diária, semanal ou mensal, a dinâmica que permite o fluxo e refluxo dos hormônios de queima de gordura é interrompida. Alterar a intensidade do treinamento aeróbico de alto para baixo pode ajudar na recuperação, ao mesmo tempo em que cria uma máquina metabólica de queima de gordura mais eficiente.

Considere combinar um a dois dias por semana de treinamento intervalado de alta intensidade com um a dois dias por semana de treinamento aeróbico sustentado de baixa intensidade. Quando for hora de treinar em alta intensidade, treine forte. Quando for hora de se recuperar, recupere.

3. Deixe o ego de lado na mesa de jantar.

Culturalmente, um apetite grande e robusto costuma ser considerado um sinal de masculinidade. Pais, parentes, amigos e treinadores na vida de um jovem do sexo masculino perpetuam essa noção. No entanto, à medida que os homens envelhecem e os níveis de atividade e massa muscular magra diminuem, a noção do “clube do prato limpo” pode levar a excessos e armazenamento de gordura. Consumir grandes quantidades de calorias é bom para um guerreiro ou atleta altamente ativo, mas não é uma boa ideia para alguém que passa de 11 a 15 horas por dia inativo, seja em uma mesa, em casa no sofá ou durante um longo trajeto.

Embora a dieta ideal para perda de gordura masculina seja amplamente debatida, aderir a algumas regras nutricionais básicas que vinculam a necessidade calórica real com a ingestão calórica pode ser eficaz para interromper a alimentação excessiva.

• Considere o tamanho de suas mãos (o tamanho da mão é frequentemente associado ao tamanho geral do corpo). Para a maioria dos grãos e amidos, um a dois punhados provavelmente é uma porção apropriada. Para proteínas, combine o tamanho e a espessura da palma da mão. Para adicionar gordura, observe o tamanho do seu polegar.

• Faça dos vegetais folhosos uma característica do maior número possível de refeições.

• Para garantir a construção e manutenção da massa muscular magra, inclua proteínas em todas as refeições.

• Alimentos integrais e não processados não têm os realçadores de sabor e textura que tendem a nos fazer comer mais. Aderir a alimentos integrais e não processados pode ajudar a diminuir a probabilidade de comer demais.

• Limite o álcool e esteja ciente de quanto açúcar há nos alimentos que você come. Tanto o açúcar quanto o álcool podem adicionar calorias substanciais a uma dieta sem benefícios nutricionais.

• Deixe comida no prato a cada refeição.

• Como a refeição mais calórica para os homens tende a ser o jantar, consuma um lanche substancial e rico em proteínas cerca de duas a três horas antes de comer sua última refeição do dia. Isso inibe os desejos e diminui a probabilidade de comer demais.

4. Encontre um meio acessível para medir a gordura corporal.

Quando se trata de avaliar a eficácia de uma intervenção para perda de gordura corporal, a balança de banheiro é um fator determinante de sucesso. O tecido muscular é muito mais denso que o tecido adiposo e pesa mais por unidade de volume. Em vez de sinalizar a perda de gordura, a diminuição do peso da balança pode, na verdade, ser resultado de doença, diminuição da massa muscular magra e até desidratação.

Analisadores de gordura corporal prontamente disponíveis em casa têm pequenas margens de erro, mas geralmente são eficazes para identificar tendências de ganho ou perda de gordura. Usar esse número como referência em vez de um número em uma escala manterá suas metas e intervenções de perda de gordura alinhadas a longo prazo.

Conhecimento é poder. Ao compreender os desafios únicos que os homens enfrentam com a perda de gordura e aplicar as intervenções corretas para criar uma mudança duradoura, os homens podem se livrar desse manto de gordura corporal para sempre e avançar em direção a uma maior saúde e bem-estar que duram toda a vida.