1. Priorize o treinamento de resistência.

Como mencionado, as mulheres estão em desvantagem evolutiva para perder gordura em parte devido a menores quantidades de massa muscular magra, o que resulta em menor gasto calórico durante o repouso. Além disso, parece que as mulheres perdem massa muscular magra em um ritmo mais rápido à medida que envelhecem.

O treinamento de resistência demonstrou consistentemente aumentar a quantidade de massa muscular magra em homens e mulheres. Dado que isso está associado a um aumento no gasto calórico em repouso, fica claro que o treinamento de resistência deve ser fundamental nos programas de exercícios femininos.

A realização de exercícios que usam grandes grupos musculares em uma intensidade que permite oito a 12 repetições antes da falha, dois ou mais dias por semana, pode “convencer” o corpo a aumentar a quantidade de músculos que queimam calorias. Considere pedalar progressivamente semanalmente de 12 repetições por exercício, para 10, para oito e depois retornar para 12, adicionando mais resistência a cada semana.

Um mito comum associado às mulheres e ao treinamento de resistência é que as mulheres acumulam músculos “demais” e acabam parecendo masculinas. Na realidade, porém, as mulheres carecem da quantidade necessária de hormônios anabólicos (testosterona, hormônio do crescimento, etc.) necessários para construir grandes quantidades de massa muscular magra.

Mesmo com altas intensidades e volumes de treinamento, pode ser difícil para as mulheres aumentar substancialmente a massa muscular magra.

Como regra geral para o treinamento de resistência, priorize a força versus a elevação da frequência cardíaca. Embora existam vários protocolos de treinamento de resistência que podem ajudar na perda de gordura, os principais benefícios do treinamento de resistência e o aumento da massa muscular magra vêm do foco no aumento da força geral. Não tenha medo de se recuperar entre as séries.

2. Utilize treinamento intervalado de alta intensidade.

A “zona de queima de gordura” de baixa intensidade foi apresentada como uma intensidade de exercício aeróbico que priorizaria a queima de gordura. Embora haja alguma verdade nos exercícios de baixa intensidade que queimam preferencialmente gordura, o “quadro geral” conta uma história diferente.

Durante o exercício de alta intensidade (exercício que traz a frequência cardíaca acima de 70% da frequência cardíaca máxima), o glicogênio é usado em uma taxa muito maior do que a gordura para alimentar o movimento. No entanto, após o término da sessão de exercícios, o corpo continua a usar oxigênio em uma taxa mais alta, o que significa que o corpo continua a queimar mais calorias, mesmo em repouso. Além disso, os hormônios liberados durante a sessão de alta intensidade permanecem na corrente sanguínea por até 48 horas após o exercício. Muitos desses hormônios são aqueles que aumentam o metabolismo e as taxas de utilização de gordura.

Para sustentar uma intensidade de exercício que teria esse efeito fisiológico, são recomendados “intervalos” de alta intensidade e descanso. Por exemplo, execute um sprint de alta intensidade em uma esteira por 30 segundos, caminhe por 60 segundos e repita 10 a 12 vezes.

Como com qualquer coisa, pode haver “demais” de uma coisa boa. A intensidade implacável do exercício diário pode aumentar a probabilidade de lesões e, na verdade, suprimir os hormônios de queima de gordura e construção muscular. O treinamento intervalado de alta intensidade realizado de um a três dias por semana, além do exercício de baixa intensidade, permite as proporções adequadas de descanso/recuperação necessárias para prolongar o efeito de queima de gordura a longo prazo.

3. Não passe fome.

As tendências da dieta são uma indústria de bilhões de dólares, então sempre há uma ao virar da esquina prometendo uma solução de curto prazo para um problema de longo prazo. Muitas dessas dietas se concentram em restringir severamente as calorias. Quando a ingestão de calorias é reduzida, o peso corporal diminui. No entanto, o corpo também pensa que está entrando em um período de fome. Quando a restrição calórica é prolongada, a massa muscular magra diminui. O corpo acredita que agora haverá calorias limitadas, então ele se livra de seu maior queimador de calorias: o músculo.

Sob condições de fome, as calorias adicionais são armazenadas como gordura muito rapidamente. Parece que as mulheres são ainda mais sensíveis às flutuações na ingestão calórica, armazenando gordura mais rapidamente após as refeições. Quando a comida era escassa e a atividade física frequente, esse processo de armazenamento nos mantinha vivos. Nesta época de abundância, temos um sistema fisiológico projetado para a escassez.

Sem abrir a caixa de Pandora de pesquisas inconsistentes sobre qual dieta é a “melhor” para as mulheres, a abordagem nutricional mais eficaz para a perda de gordura a longo prazo é restabelecer uma conexão entre os alimentos e as quantidades desses alimentos que precisamos para otimizar a saúde e o desempenho. . Considere as dicas a seguir para abastecer seu corpo com as quantidades certas de alimentos saudáveis para promover a perda de gordura para sempre.

• Considere o tamanho de suas mãos (o tamanho da mão é frequentemente associado ao tamanho geral do corpo). Para a maioria dos grãos e amidos, um a dois punhados provavelmente é uma porção apropriada. Para proteínas, combine o tamanho e a espessura da palma da mão. Para adicionar gordura, observe o tamanho do seu polegar.

• Faça dos vegetais folhosos uma característica do maior número possível de refeições.

• Para garantir a manutenção da massa muscular magra, inclua proteína em todas as refeições.

• Alimentos integrais e não processados não têm os realçadores de sabor e textura que tendem a nos fazer comer mais. Aderir a alimentos integrais e não processados pode ajudar a diminuir a probabilidade de comer demais.

• Limite o álcool e esteja ciente de quanto açúcar há nos alimentos que você come. Tanto o açúcar quanto o álcool podem adicionar calorias substanciais a uma dieta sem benefícios nutricionais.

4. Esmague sua balança.

O peso da balança pode dizer muito pouco sobre a quantidade de gordura corporal que você possui. Como o músculo dá ao seu corpo sua forma, função e impulso metabólico, focar na proporção de gordura para músculo é muito mais importante do que o peso da balança, tanto por razões de saúde quanto estéticas.

A perda de gordura é um desafio comum para muitas mulheres que buscam atingir seus objetivos de bem-estar e saúde. É crucial adotar uma abordagem equilibrada, incorporando uma dieta saudável e a prática regular de atividades físicas. No entanto, vale destacar que, além do processo de emagrecimento, algumas mulheres podem se deparar com a preocupação adicional das estrias brancas, que muitas vezes são resultado de mudanças no peso corporal.

É importante mencionar que um tratamento para estrias brancas pode ser uma opção eficaz para minimizar essas marcas indesejadas na pele. Consultar um profissional de saúde ou dermatologista pode ser fundamental para receber orientações personalizadas sobre os melhores métodos de tratamento, contribuindo assim para uma jornada de perda de gordura e cuidados com a pele de forma integrada e coerente.

Para as mulheres em particular, o peso da balança pode flutuar significativamente devido à retenção de água durante o ciclo menstrual. Além disso, o tecido muscular é muito mais denso que o tecido adiposo e pesa mais pelo espaço que ocupa.

As melhorias na massa muscular magra e, consequentemente, na composição corporal, muitas vezes não se traduzem em nenhuma alteração ou em um leve aumento no peso da balança. Encontre uma maneira acessível de monitorar sua gordura corporal. Ferramentas manuais de avaliação de gordura corporal e outros dispositivos têm pequenas margens de erro, mas geralmente são eficazes para destacar tendências. E uma abordagem ainda mais simples é monitorar como suas roupas se ajustam, mais soltas no meio da seção significa que você está progredindo.

Conhecimento é poder. Compreendendo os elementos únicos da fisiologia feminina e aplicando estratégias específicas de exercícios para superar obstáculos, as mulheres podem sair da montanha-russa da frustração e perder gordura para sempre.